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7月は高温多湿で寒暖差や冷房の影響などで不調が起きやすく、熱中症発生リスクが高い時期でもあります。

梅雨疲れ真っ只中での、感染対策、大雨対策でお疲れモードの方も多いことかと思います。
元気に夏を乗り切るために、心と体のケアをして万全の状態にしておきましょう!

ウィズコロナ(withコロナ)での勤務や生活は、まだまだ制限も多く、心身に負担がかかりますよね。
前回は心のケア方法をご紹介しましたが、今回は体の内側からのケアについてご紹介します!

 

ビタミンB×たんぱく質で夏を乗りきる!

夏バテには豚肉!と言われていますが、それは豚肉には、夏に不足しがちなビタミンB群が豊富に含まれているからです。
食欲がない暑い日の食事は、うどん・そうめん・蕎麦といった麺類で済ませてしまっていませんか?
麺類が悪い訳ではなく、ビタミンとたんぱく質が少ない、糖質と脂質中心の食事には注意が必要ということです。

 

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作る栄養素として有名ですが、筋肉に限らず、血液や骨、臓器、酵素など人のカラダを作る重大な栄養素でもあります。
ですから、たんぱく質が不足すれば、カラダに十分なエネルギーがまわらず、体調不良を引き起こすリスクに繋がっていきます。
高たんぱく質食品は・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品ですが、たんぱく質と一口に言っても、例えば乳製品と大豆製品に含まれているたんぱく質では働きが異なります。また、消化吸収に必要とされる時間も異なります。
そのため、たんぱく質を摂る際にはいくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。
朝は卵と牛乳、昼は肉とチーズ、夜は魚と豆腐など、一日3食の中でバランスよく摂りましょう!

 

・ビタミンB群

糖質や脂質からエネルギーを作り出すためには、エネルギー代謝の補酵素としてビタミンB群が必要です。
補酵素とは、簡単に言えば円滑にエネルギーを産生するサポートをしてくれるということです。
したがって、ビタミンB不足がおこると、食事から摂った糖質や脂質利用効率が落ちてしまい、その結果、疲労感や体重増加に繋がる可能性が考えられます。
ビタミンBが豊富な食材の代表は豚肉ですが、豚肉以外にも穀類や枝豆、そら豆、まいたけやえのきなどにも比較的多く含まれているので、意識的に食べてみましょう!

 

栄養の偏りと心の健康

新しい生活様式や職場環境の変化は、気を遣う分エネルギーをかなり消費します。
運動と異なり、どれ位消費したかが測りにくいですが、ストレス状態になると消費エネルギーは増えるとされています。
なんだか疲れたなぁと感じる時は、積極的にビタミンB群とたんぱく質を摂りエネルギーを補いましょう!

近年では“栄養型鬱”という言葉がうまれるほど、栄養とメンタルヘルスのつながりについて多くの学説があります。
ちゃんと食べているつもりでも、心を健康に保つには足りない栄養分がある場合も多いもの。
そんな栄養不足の問題で心の不調を招くのが“栄養型鬱“です。

自分の足りない栄養素を摂取し、不調を改善していく栄養学から、ありがちな5つのプチ鬱にオススメの栄養素をご紹介します!

 

■些細なことにイライラ! → 鉄分
生理がある女性の多くが鉄欠乏の可能性があります。
しかし、全身に酸素を運ぶ赤血球の鉄は最後まで守られるため、貧血にまで至らず、鉄欠乏の多くが見逃されているそうです。
全身の細胞に貯蔵されている鉄は、生理や出産で優先的に使われ、不調を引き起こします。

鉄を多く含む、レバー(豚、牛、鶏など)、赤身肉、大豆製品、青魚、小松菜、卵黄などを摂りましょう!

 

面倒くさくてやる気が出ない → コレステロール
控えている方も多いと思いますが、実はコレステロールは少なすぎても良くありません。
ストレスと戦うホルモンや性ホルモンの材料となるコレステロール。
不足すると、疲れが取れない、やる気が出ないなど、うつ状態の原因になると考えられています。

サラダやお刺身、おみそ汁などに、えごま油やあまに油、オリーブ油などをかけるのも◎。

 

■不安や心配事で体が弱り気味 → 亜鉛
慢性的な下痢や胃弱、食欲低下は、不安からくるものだけではなく亜鉛不足の可能性も。
亜鉛が不足すると、風邪をひきやすくなったり、味覚や嗅覚が鈍くなり、肌も乾燥しやすくなります。
また、ときめきホルモンと呼ばれる“脳内ドーパミン”の合成が減るとも考えられています。

カキ、牛肉、レバー(豚、牛、鶏など)、卵黄を摂りましょう。

 

■疲れが取れず体がだるおも → マグネシウム
マグネシウムは骨だけでなく、酵素や筋肉、神経、血圧とも関わりが深い、体の基本を整える栄養素です。
マグネシウム不足になると、まぶたがピクピクしたり、足がつったり、気分が憂うつになりやすくなるなど、欠乏症状が多岐にわたることも。

大豆製品や海藻、ナッツ類や、いろいろな飲み物ににがりを数滴入れたりするのもオススメです。

 

なんだか憂うつ → ビタミンD
ビタミンDは紫外線に当たることによって体内で合成できますが、日焼け止めや日傘など紫外線を防ぐ対策や、日中は外に出ない夜型の人が増えていることから、ビタミンD不足の人が増加しているといわれています。
ビタミンDは体内でホルモンのような働きをしているので、不足すると気分が憂うつになりやすく、免疫力低下につながることも。

日光浴をし、魚、卵、干しシイタケ、きのこ、海藻類を摂りましょう!

 

とはいえ、ジメジメと暑い日は、ツルっと食べられる冷たい麺料理が恋しくなりますよね!
麺類を選ぶときには、栄養不足にならないように意識してみましょう。

具だくさんの冷やし中華や、豚しゃぶ冷製パスタ、肉うどんやきつねうどんに、サイドメニューとして卵や冷奴を追加するのも良いですね!
夏においしい枝豆を楽しんだり、まいたけやえのきのマリネなどもさっぱりとして食べやすいのでオススメです!

美味しく元気に夏を乗りきりましょう☆

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