皆さんは「冬型栄養失調」という言葉を耳にしたことがありますか？
どうにもならない乾燥肌、口内炎、冬太り、冬バテなどは、もしかすると冬型栄養失調が原因かもしれません。
寒さに対応することに使われてしまうことで、普段と同じ量を摂取していても不足してしまう栄養素があります。
栄養の偏りは免疫力低下にもつながりますので意識的に摂取しましょう！
■冬型栄養失調とは
こんな症状がある方いませんか？
・まぶたがピクピクする
・口内炎がよくできる
・傷が治りにくい
・髪がよく抜ける
・疲れやすい
・肌が乾燥する
私たちのカラダは冬の寒さに対抗するために、多くのエネルギーを消費します。
この消費量は夏と比較した場合、10％増しとも言われており、普段通りの食事をしていても、不足してしまう栄養素があります。
このような冬特有の栄養バランスの偏りを、冬型栄養失調と呼ばれています。
もしダイエットの為に食事制限をしているというのであれば、尚更気をつけておいたほうがいいかもしれません。
中でも、ビタミンB群・ビタミンC・鉄分、マグネシウム、葉酸、脂質などは特に不足しがち。積極的に摂るように心がけていきましょう。
■冬に不足しがちな栄養素としては・・・
冬に不足しがちな栄養素①：ビタミンB群
人は、寒さを感じると、体内では熱を作り出すために交感神経を働かせ、ビタミンB₁やB₆を消費します。
また、エネルギーを作り出す糖・たんぱく質・脂質の代謝にも関与している為、冬場はビタミンB群の消費量が増える傾向にあります。
ビタミンB群を多く含む豚肉・豚レバー・牛レバー・うなぎ・マグロ・サバ・アサリなどを積極的に摂りましょう。
この他、納豆やきなこなどの大豆製品・ニンニク・焼き海苔などにも多く含まれています。
冬に不足しがちな栄養素②：ビタミンC
ビタミンCもまた、エネルギーを作り出すのに欠かせないビタミンです。
神経伝達物質の一つであるノルアドレナリンの合成に関与しており、抗酸化作用や体内に入った異物を解毒する作用があるため、冬は特に意識して摂りたい栄養素です。
主に、果物や野菜類に多く含まれているため、みかん・キウイフルーツ・イチゴなど冬が旬の果物を朝食や昼食に摂りいれてみましょう。
冬に不足しがちな栄養素③：鉄分
女性が陥りがちな鉄分不足、冬場は特にその傾向が強いため注意が必要です。鉄の吸収はビタミンCが関与しているので、ビタミンCが不足してしまうと、鉄の吸収もおのずと低下してしまいます。
鉄とビタミンCはセットで考え、不足しないように気をつけておきましょう。
鉄を補う食材としては、豚や鶏のレバー・はまぐり・卵黄などがおすすめです。
また、ココアや抹茶も◎。ココアはストレスや疲労解消にも向いているので、忙しい時にはココアで一息いれてみましょう。
冬に不足しがちな栄養素④：マグネシウム
寒さで硬直した筋肉や血管を元に戻すのにマグネシウムが使われるため、冬に不足しがちです。
寒い夜にこむら返りが起こるという方は特に意識しましょう。
マグネシウムを多く含む食品：油揚げ、納豆、ひじき、海苔、昆布など
冬に不足しがちな栄養素⑤：葉酸
葉酸は、赤血球の材料の一部です。
身体を温めるために、体を燃焼させる酵素を体中に届けるのに大量の赤血球が使われるので、不足しがちです。
葉酸を多く含む食品：ほうれん草、小松菜、春菊、レバーなど
冬に不足しがちな栄養素⑥：脂質
脂質は保湿成分であり、脳の構成成分です。
冬に乾燥して湿度が低下すると、体の乾燥を補うために使われるので、不足しがちです。
良質な脂質を含む食品：魚、オリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイルなど
■血行不良ケア
冬になると、寒さで血管が収縮するため、どうしても血流が悪くなりがちです。
そもそも栄養素や酸素は、血流にのって体中に運ばれます。
つまり、せっかく豊富な栄養素を摂り入れても、血流が悪いと全身に行き渡らずに色々なところでトラブルが起こります。
血行不良ケアも同時に取り入れるようにしましょう！
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これからどんどん寒い日が続いて、こうした冬型栄養失調リスクが高くなります。
「身体を温める食事」「血行を良くするマッサージ」「身体を冷やさない服装」を心がけて予防しましょう！！
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