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今日から３月。
暖かい日々ももうすぐ！という感じがしますね♪
暖かい春の陽気は待ち遠しい反面、美肌家さんには心配な面もあるのではないでしょうか？
３月は紫外線や花粉が増え始め、気温差も激しいことからお肌にかかるストレスは大きくなります。
そのため、3月はお肌の分かれ道！といわれるほど、一年で一番お肌が不安定になりやすくトラブルも多い時期です。
お肌は身体の内側で作られているため、身体の健康状態がそのまま表れます。
つまりお肌は食べたものと生活習慣によって作られ、美肌と食生活は切っても切り離せない関係ということです。
そこで今回は「美肌をつくる食生活」をご紹介します！
お肌に過酷なこの時期だからこそ、食生活を意識して、内側から輝く美肌を手に入れてみませんか？
①バランスのよい食事
食事はバランスよく摂取することが重要です。
栄養素は単独で作用するよりも、さまざまな栄養素が組み合わさることで効果が現れます。
からだを作るタンパク質を基本として、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜など、さまざまな食品をとりいれましょう。
■美肌にオススメの食品
・βカロテンを含む緑黄色野菜（モロヘイヤ、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、にら、など）は酸化を還元する作用が高く、体内ではビタミンAとして肌の再生を促します。
・ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、だいこん、オレンジ、キウイなど）も酸化を還元する作用が高く、コラーゲンの生成を助けて皮膚や血管を丈夫に保ちます。
・ビタミンB群（豚肉、うなぎ、たらこ、玄米、鶏レバー、うなぎ、納豆、ブロッコリーなど）は皮脂の分泌を調整し、角化異常の発生や色素沈着を防ぐ働きがあります。
・ビタミンE（かぼちゃ、うなぎ、サーモン、たらこ、など）は肌のシミやシワを増やすとされている悪玉活性酸素をケアし、ホルモンバランスを整える働きがあります。
・鉄(レバー、しじみ、ひじき、あおのり)赤血球をつくるだけでなく、コラーゲンや粘膜の生成に役立ちます。
■食事の基本スタイル
【ご飯（又はパン・麺類）+汁物+おかず２～3品】を目安にして、身体を作る大切な栄養素であるタンパク源の魚・肉・豆類・卵と野菜をたっぷり摂れるメニューが理想的です。
化学調味料や食品添加物など肌に負担をかける成分を多く含む外食はなるべく控え、手作りのものから肌に必要な栄養素をとるようにします。
揚げ物は出来たてを食べるようにし、劣化した油を使ったものは避けましょう。
②便秘ケア
肌は腸の健康状態と関連しています。そのため、腸内環境を整えてカラダに溜まった老廃物を排泄することが大切です。 腸に住む善玉菌と悪玉菌のバランスを整えるよう、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、腸内の老廃物を集めて便通を促す食物繊維が豊富な食材を意識的に摂るようにしましょう。
■おすすめ発酵食品：納豆・味噌・ヨーグルト・きのこ・漬物・キムチなど
■食物繊維が豊富な食品：根菜類・ドライフルーツ・きのこ・海藻・雑穀・玄米など
③有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は心肺機能が高まり、血行が良くなります。カラダのすみずみにまで栄養と酸素が送られると、肌にたまった老廃物の回収・排出がスムーズに行われるようになります。また、適度に汗をかくことによって皮脂線と汗腺が活性化され、老廃物を排出して肌のバリア機能を高めます。
④筋力トレーニング
筋力トレーニングは皮膚をささえる筋肉をきたえて、肌に張りをもたらします。また、筋力がアップすると成長ホルモンの分泌が活性化し、肌のターンオーバーのサイクルが整ってきます。
特別な運動でなくても、通勤や家事の合間に歩く歩数を増やしたり、エレベータやエスカレータを使わず階段を利用したりするなど、カラダを動かす頻度を増やしていきましょう。
⑤質の良い睡眠
睡眠は傷んだ肌を修復する大切な時間。カラダの疲れの回復に必要な睡眠時間は６～７時間ですが、人それぞれ快適に感じる睡眠時間は異なります。自分に合った適切な睡眠時間を見つけ、良質な睡眠を心がけましょう。
肌は食べたものと生活習慣によって作られます。肌を構成する栄養素をとり入れ、その栄養素を上手に活用できるカラダの土台を作ることが大切です。
健康同様、毎日の積み重ねが綺麗な肌を作り出します！
今日からさっそく食事と生活の改善リストを参考に実践してみてくださいね。
次回は『お肌のお悩み別オススメ食材』をご紹介します。
お楽しみに☆
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