皆様、おうち時間はいかがお過ごしですか？
コロナ対策として・人混みを避ける　・手を洗う　・免疫力を高める
この３つを意識して過ごしている方が多いかと思います。

免疫力を高める方法として“十分な睡眠“がありますが、ここ2か月ほど、新型コロナ感染拡大によるストレスが続き、「不安で睡眠の質が悪い」「テレワークが増え生活リズムが乱れた」「つい夜更かししてしまう」という方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、パンデミック下における「睡眠の10のコツ」をご紹介します。

1：不眠が生じるのは、普通な反応であると認識する
このような経験したこともない異常な状況では、眠れなくなるのも当たり前です。
自分はマズいと思わないこと、眠れないことについて考えすぎないことが大切です。

2：予定とルーティンを設定する
睡眠はリズムです。仕事や学校に行かなくていいなど、予定とルーティンの消失は、睡眠にとっては百害あって一利なしです。
起床時間と就寝時間を決め、だらだらと過ごさないようにしましょう。
食事の時間、仕事の時間、運動の時間、娯楽の時間、シャワーの時間、などのスケジュールを決めておくとよいです。

3：睡眠のためだけにベッドを使う
動画やゲームをベッドで楽しむのはやめ、ベッドは寝るためだけに使いましょう。
寝つきが悪いと感じたら、ベッドからいったん出て、白湯を飲んだり音楽を聴くなどリラックスできることをしてから、ベッドに戻りましょう。部屋着と寝間着を分けるのも効果的です。

4：光を見る、浴びる
太陽光は、生活リズムを維持する体内時計の調節にとって欠かせません。
バルコニーなど「三密」でない場所を選んで、日光浴をする時間を設けましょう。
太陽が明るく照っていなくても、自然光には心身両面にプラスの効果があります。
自宅では、できるだけ窓やブラインドを開けて、日中は家の中に光が入るようにしましょう。

5：スクリーン画面を見る時間に注意する
スマホやタブレット、パソコン、ゲームなどの電子機器から発せられるブルーライトを特に夜に浴びると、自然な睡眠に入るプロセスが妨げられます。
寝る前の1時間はこれらのデバイス使用を避けましょう。ブルーライトを軽減するアプリやメガネ、液晶シールなどもオススメです。

6：長い昼寝には気をつける
一日中家にいると、ついうっかり寝てしまい、長く昼寝をしてしまうことも。午後の早い時間に15～30分の仮眠を取るのはよいですが、60分以上の長い昼寝は、昼夜逆転のきっかけになるので注意しましょう。

7：アクティブに過ごす
他の人と安全な距離を保ちながらであれば、散歩やジョギングは、睡眠にとってとても重要な習慣です。
ジムが使えずフラストレーションがたまっている方も多いことと思います。ジムやヨガ、アスリートのオンラインコンテンツや、SNSパーソナルトレーニングを活用してみましょう！

8：優しさと感謝の気持ちをもつ
悲観的になる悪いニュースを聞く毎日ですが、わたしたちの生活を支えるの人々がいろいろな方面でいかに多いことなど、感謝してポジティブなテーマを見つける努力は、精神の安定とストレス軽減につながります。
ZoomやSNSなどを使って、友人や家族と連絡を取り、つながり＝社会性を維持しましょう！
顔をみて話が出来るリモート女子会やリモート飲み会もオススメです。コロナウイルス以外の楽しい話題で盛り上がるとより良いですね！

9：リラクゼーションのテクニックを活用する
深呼吸やストレッチ、ヨガ、好きな音楽、楽しい動画やゲームなど、好きなことをしましょう！
時間ができたらやろうと思っていたことにトライするのもオススメです。買ったままにしてあった本を開く、いつもより凝った料理に挑戦するなど達成感を得ることはストレス軽減に役立ちます。
もう一つの重要なリラクゼーションは、信憑性が確かではないSNSニュースやテレビ番組をダラダラと見ないことです。
信頼できるニュースサイトを毎日限られた時間の間だけ見る、ソーシャルメディア上でのスクロールに費やす時間を減らすなど、制限時間を決めスケジュールに組み込みましょう。

10：食生活を見直す
食事の時間をずらさないことは生活リズムをキープするポイントになります。
ストレスで過食になっている方は間食する前にカモミールティーなどリラックス効果があるハーブティーをゆっくり細く長く息を吹いて冷ましながら少しずつ飲んでみてください。息をゆっくり吐くことが自律神経の調整に役立ち、過食を防止する手助けになります。
またテレビを見ながら何となく食べるという習慣も過食につながります。ストレスがある場合、「見ながら食べる」「見ながらつまむ」という習慣をストップすることが必要です。
また、カフェインやアルコールの量が増えている方は、一日のうちに摂取するアルコールやカフェイン量に注意しましょう！

※参考資料：アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が公表「新型コロナウィルス感染症における睡眠指針（Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic）

これまで日本人の睡眠不足の多くの原因といえば、過重労働や長い通勤・通学時間でしたが、現在のパンデミックでは状況が明らかに異なります。
生活環境が変わっても、「食事・睡眠・適度な運動・ストレス解消」の大切さは変わりません。
生活リズムの乱れが“睡眠不足→免疫力の低下”につながることを忘れずに、お家時間を過ごしてみてくださいね！

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