「体に良い」と言われる油だけでも様々な種類がありますが、その中には「加熱してもいい」ものと「加熱しない方がいい」ものがあります。今回は『酸化しにくい 加熱OKな油』についてご紹介します。
摂り過ぎ、摂り方に注意して、日頃の食事に取り入れていきましょう！
サラダ油、ごま油、オリーブオイル、バターなど、料理に使う油（食用油脂）には多くの種類があります。
どれも焼いたり揚げたりなどの加熱調理には欠かせません。
どの油脂を使うかは好みであったり、料理の風味やテイストに合わせて決めるという方も多いと思います。
しかし、油脂は種類によって「酸化」のしやすさが異なり、美味しさや健康の面で料理との相性があることをご存知でしたか？
今回は食用油脂の酸化について解説し、酸化をできるだけ防ぐための油脂の選び方や調理方法についてご紹介します。
■油の酸化について
油脂は、空気中の酸素分子と反応して酸化するという特徴があります。油脂は酸化することで、色や味が変化するだけでなく、栄養価が低下し、「過酸化脂質」という悪い油ができると言われています。
過酸化脂質とは、 酸化された脂質の総称で、がんや老化・動脈硬化などを引き起こすとされる体にとって有毒となる物質です。
油脂の酸化は放っておいても進みますが、熱によって促進されるため、加熱調理では特に注意が必要です。
一般に的に、温度が10℃上がると反応速度は約2倍になります。炒め物や揚げ物では、油の温度は150~200℃近くまで上がるので、非常に酸化しやすい条件となります。それでも、油脂の温度を上げずに料理するわけにはいきませんよね。なので、重要になるのが油脂の種類です。
■酸化しやすい油
多価不飽和脂肪酸のオメガ6、オメガ３系の油
サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、えごま油、アマニ油など
油脂はその種類によって、酸化のしやすさが異なります。それには、油脂に含まれる脂肪酸の種類が関わっています。酸化は、脂肪酸の二重結合部分で起きるため、二重結合が多い脂肪酸を含んでいる油脂ほど酸化しやすいと言われています。
■酸化しにくい油
二重結合をもたず、非常に酸化しにくい飽和脂肪酸
バターやラード、ココナッツオイル など
二重結合を1つもち、酸化しにくい、オメガ9系脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
オリーブオイル、こめ油、菜種油（キャノーラ油） など
美味しい料理を作る上では、料理のテイストや風味に合わせた油脂を選ぶことは重要ですよね。
ただ、酸化した油の摂取を控えるという点では、加熱調理には、バターやオリーブオイル、こめ油のような酸化しにくい油脂を優先して使いましょう。
日常使いとしてオススメなのがこめ油です。比較的リーズナブルな価格で手に入れやすいうえに、豊富な栄養素が含まれます。素材の味を生かすクセのない味わいで、さらさらとしているため、カラッとした仕上がりになり炒め物やてんぷら、揚げ物に向いています。
また、米ぬかを原料としている米油には、数十種類もの天然の生理活性物質が含まれていることなどの特徴があります。
オレイン酸やリノレン酸、パルミチン酸などの多くの酸が含まれている他、抗酸化物質のオリザノールなどが含まれます。
また、タンパク質やビタミンEといった体に良い成分も入っています。
抗がん作用などに効果がある植物ステロールのβ-シトステロールや、ビタミンEは、植物油の中でも、特に含有量が多いことが特徴です。
精米によって失われてしまう、米本来の健康的な成分を摂取できることが、米油の最大の魅力と言えます。
中華を作る時はごま油を使っているという方も多いと思います。しかしごま油は酸化しやすい油です。中華を作る際は、料理の味の邪魔をしないこめ油を使用し、ごま油は最後の香り付けに使用しましょう。
このように酸化しやすい油は、仕上げの香り付けや、ナムルやマリネに使ったり、手作りドレッシングにするなどの使い方であれば安心です。
また、普段揚げ油を再利用している方は特に注意しましょう。
揚げ油は一度高温に加熱したことに加え、食材から出た水分や成分を含んでいるため、保存中に酸化が進みやすくなっています。
揚げ物にはできるだけ酸化しにくい油脂を使い、何度も再利用することは避けた方が良いです。
家庭料理であれば、揚げ物は揚げ焼きにして、使用した油はその都度キッチンペーパで拭き取り破棄するなどして、なるべく酸化した油を摂取しないようましょう。
以前は油と聞くと「太る、健康によくない」と考える方が多かったのですが、最近はココナッツオイルやMCTオイルなどの美容オイルブームもあり、そのイメージが変わりつつあります。
色々な油の違いを押さえて、それぞれの目的とお悩みにあった、お好みの種類が見つかりますように☆
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