夏の強い日差しは気持ちを前向きにしてくれますが、一方で、「暑苦しくてなかなか眠れない」「眠りたいのに眠れない」と寝苦しい夜にお悩みの方も多いと思います。

そこで今回は【夏の不眠対策】についてご紹介します☆
睡眠不足は夏バテや熱中症、免疫力ダウンにもつながりますので、早めのケアが大切ですよ！

不眠と一言で言っても、人によって症状はさまざまで、寝付きが悪くなる（入眠障害）、熟睡できない（熟眠障害）、何度も目が覚める（中途覚醒）、早朝に目を覚ましてしまう（早期覚醒）の4タイプに分けられます。

厚生労働省の日本人を対象とした調査では、５人に1人が “睡眠に何かしら問題がある“ と回答し、睡眠障害を抱える人の60％が入眠障害だそうです。
つまり、なかなか寝付けないことは珍しいことではないと、不安や焦りを持たないことが大切です。
とはいえ、毎晩のことですし気になりますよね。。。
眠るための対処法を考える前に、まずは睡眠の仕組みを知り、生活を整えてるところから始めてみましょう！

睡眠の仕組み

眠りたい時間にきちんと眠ることができ、ぐっすり眠るためには、就寝時に眠気がしっかり高まっていることと、覚醒水準が低くなっていることが必要です。

1・眠気が高まる
眠気は「体内時計」と「頭の疲れ」の2つによってつくられています。

■体内時計
体内時計には約２４時間のリズムがあり、光や社会活動によって調整されています。
この体内時計のリズムに基づいて眠気の高まる時間が決まります。

→体内時計のリズムを正しく調整する
・起床時間を一定にする
・規則正しく食事を摂り、日中に体を動かす
・寝る1時間前は液晶画面を避けてオレンジ系の照明に切り替える

■頭の疲れ
目が覚めてから、人はずっと頭を使っているので頭にも疲れが溜まってきます。
その疲れを解消するために眠気が高まります。

→夜に頭の疲れが溜まっているようにする
・長時間の昼寝をすることで日中に頭の疲れを解消しない
・昼寝は１４時までに１５分～20分程の短時間で済ませる

2・覚醒水準が低下する

心身の調子が悪かったり、刺激を受けたりすると、覚醒水準が高まります。
心身の状態を整え、刺激を少なくすることで覚醒水準は低くなります。

→就寝時に覚醒水準を高めない
・入浴や運動は寝る２時間前に済ませる
・寝る１時間前には明かりを落としてゆったりと過ごす
・暗い部屋で液晶画面を見ない
・心配事を布団に持ち込まない
・アルコールやカフェインは控えめに

良質な寝室環境

夏の睡眠に限らず、心地よく眠るための環境として大切な要素には、温度、湿度、光、音、布団、枕、寝巻き、香りなどがあります。
寝室環境がどうなっているかで、寝入りやすさや睡眠の質が違ってくるのです。
このなかで夏の不眠対策として重要なのが “温度と湿度” です。

・温度25～28度
夏の睡眠を快適にする室内温度は、25～28度あたりです。
熱帯夜対策として一般的なのは、クーラーを一晩中つけているという方法です。この場合、体を冷やし過ぎないように27.28度くらいがオススメです。
クーラーが苦手な方は、足先からすねのあたりに扇風機の微風を当ててもいいでしょう。

ポイントは直接当てずに、いったん壁に当てて跳ね返ってきた風を肌に当てることです。
風を感じるか感じないかという程度が、肌を冷やさずいいそうです。

・湿度50～60％
夏の睡眠を快適にする湿度は、50～60％あたりです。
じめじめして湿度が高いと、どうしてなかなか眠れないのでしょうか？

それは手足が湿ってしまい、気化熱とならずに、手足の温度が下がらないからです。
人間は寝入るときに手足が熱くなって、汗を蒸発することによって、手足の温度を下げています。
手足で冷やされた血液を体内に循環させることで、体の深部の体温を下げているのですが、手足が湿っているといつまで経っても手足の温度が下がらず、結果として体温が下がらずに寝付けなくなってしまいます。

人は一晩のうちにコップ一杯分の汗をかくといわれていますが、夏の睡眠では、それ以上の汗をかくことになります。エアコンで室内環境をコントロールしていれば、それほど汗はでませんが、扇風機を使っていると、かなりの汗が布団に吸収されることになります。そのため寝間着は通気性、吸湿性、皮膚に張り付かない素材、えりや袖口が開放的なものを選ぶと、睡眠をさまたげないようです。

どんなに環境を整えても、寝ようと努力するとかえって覚醒して眠れなくなることもあります。
２０分くらいしても眠れない時は、寝床から離れて穏やかな活動（読書や軽いストレッチなどリラクゼーション効果のある行い）をして、眠くなったら布団に戻りましょう。

寝る時間が遅くなっても、体内時計を狂わせないために起床時間は変えないことが大切です。
「眠るために何かしよう」とするのではなく、「ちょっとできたおまけ時間」と捉え、自分を心地よくするための穏やかな時間を味わいましょう♪

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