乾燥肌対策というと、保湿クリームなどの化粧品でのケアを真っ先に浮かべる方が多いのでは？
もちろんそれも大切ですが、もっとしっかり対策を練るためには、食事のアプローチで体の内側から働きかけることも重要です。
そこで今回は、冬の乾燥肌対策にオススメの食べ物や効果的な食べ方など『うるおいUP食材』をご紹介します！
乾燥肌に良い旬の食材は、カラダにも嬉しいものばかり。
美味しく旬をいただいて、乾燥知らずのうるおい肌を目指しましょう！
■乾燥肌のメカニズム
冬になるとほとんどの人に訪れる乾燥肌問題。
頬や脛、腕は特に乾燥しやすくお悩みの方も多いのではないでしょうか。
乾燥肌を防ぐために、まずはそのメカニズムから知っていきましょう。
肌が乾燥するのは、肌に水分を保つ肌表面の「3つの組織」の働きが低下していることが考えられます。
・皮脂膜：毛穴から分泌された皮脂で、肌の表面を覆い、お肌から水分の蒸発を防ぐ役割があります
・NMF（ Natural Moisturizing Factor天然保湿因子）：肌の水分を保ち、お肌の柔軟性と弾力性を保ちます
・細胞間脂質（セラミド）：肌細胞同士の隙間を埋める役割を持ち、水分の過剰な蒸発を防ぎます。
これらの3つの組織を作る細胞は、外部からの紫外線や、空気の乾燥でダメージを負ったり、細胞自体が古くなって機能が低下するため、常に新しい細胞が生まれて、古い細胞と入れ替わり続けています。
これを「ターンオーバー」と呼び、ターンオーバーが活発に行われていれば、お肌の機能が正しく働いて、乾燥を防ぐことができます。
■うるおい肌にはこれ！
ターンオーバーを活発にするためには、新しい細胞を作る栄養素が必要です。 ・たんぱく質：細胞の原料になる
・必須脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）：肌細胞の「細胞膜」を作る
・亜鉛：肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
・ビタミンA：NMF（天然保湿因子）の生成を促したり、皮膚や粘膜を正常な状態に保つ
・ビタミンB2、B6：肌の再生を促したり、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助ける
・ビタミンE：肌の血行を促進し、新陳代謝を促す
■オススメ食材
・緑黄色野菜
緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚の健康をサポートしてくれます。
角質層に存在する天然保湿因子を増やすことで肌の水分量を保ち、バリア機能を正常に整えてくれます。
βカロテンは、ほうれん草、にんじん、小松菜、かぼちゃ、ニラ、ピーマンなど、色鮮やかな野菜に多く含まれています。
油を使った調理法だと吸収率がアップするので、野菜炒めや、オイルドレッシングを使ったサラダなどを取り入れてみましょう。
特にほうれん草は冬が旬で、旨味も栄養素もUPしているのでオススメです！
・青魚
サバやイワシなどの青魚には、皮膚の材料になるたんぱく質と、細胞膜を作るオメガ3系の必須脂肪酸、ビタミンＥが豊富に含まれています。肉類に比べるとなかなか食べる機会の少ない青魚ですが、乾燥肌を防ぐためになるべく食べておきましょう。 できることなら、新鮮な青魚を生で食べると◎。難しい場合は、手軽に取り入れやすい缶詰もオススメ。皮や煮汁にも栄養が含まれていますので、できるだけ丸ごと食べましょう。
・レバー
レバーには、ビタミンAとタンパク質、そして皮膚の健康を守るビタミンB2、B６が豊富に含まれる美肌食材です。 ただし、ビタミンAの過剰摂取は、かえって体調不良を招いてしまうことも。特に妊婦さんは、赤ちゃんの成長に悪影響を与える可能性があるので注意が必要です。 緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは過剰症を起こしにくいので心配はいりませんが、レバーに含まれるビタミンAは吸収率が高いため、食べすぎは禁物。レバーは、週に1回食べる程度を目安にしましょう。
・納豆
納豆には、たんぱく質やビタミンB群、大豆イソフラボンなど、皮膚のうるおいを保つために必要な栄養素がギュッと詰まっています。特に大豆イソフラボンは、コラーゲンの生成を促す女性ホルモンに似た働きをしますから、積極的に摂っておきたいもの。ただし、こちらも過剰摂取は禁物です。1日1パックを目安に取り入れましょう。
・ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類に含まれるビタミンEは、血行を促して肌の代謝を助けてくれます。糖質量が少ないため、ダイエット中の方のおやつにも◎。ナッツの中でも特に栄養が豊富な、くるみ、ピスタチオ、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツがオススメです！
これらの栄養素の中でも、優先してとりたい栄養素は、細胞の原料になるたんぱく質です。
ビタミンや必須脂肪酸、亜鉛などは、肌の健康を維持したり、再生を促してくれますが、そもそも新しい細胞の原料になるたんぱく質が不足していては、十分に役割を発揮できません。
1日に必要なたんぱく質は、成人男性でおよそ65g、成人女性でおよそ50gほど。
朝食に卵と豆乳、昼食にハンバーグと豆のサラダ、夕食に鯖の味噌煮とお豆腐など、毎日毎食摂ることを心がけましょう。植物性たんぱく質（大豆類）と動物性たんぱく質（肉、魚、卵など）をバランスよく食べるとよりよいです。
必須脂肪酸も「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方をバランス良くとることが大切。
毎日一度は青魚を食べたり、ダイエット中にも植物油を使うようにしましょう。
亜鉛は日常的に足りなくなることはほとんどありませんが、極端なダイエットをしていたり、お酒をよく飲む人は不足しがちなので、自覚のある方はレバーやたまごを食べるようにしましょう。
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乾燥肌は、体の内側に影響される「内的因子」と、体の外側に影響される「外的因子」の2つの要素から発生します。
今回ご紹介したのは食事で「内的因子」を整える方法です。
すぐに効果は見えませんが、こつこつ続けていくことでお化粧のノリが良くなったり、肌触りが違ってきたりと実感が湧いてくるはず。
外的因子を整えるための、化粧品での保湿ケアなどと組み合わせて、冬も潤い肌で健やかに過ごしましょう！
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