今年も夏バテや熱中症に注意したい季節がやってきましたね。
夏場はどうしても食が細くなって、そうめんや冷たいうどんなど同じようなものばかり食べて栄養が偏りがちですよね。
栄養の偏りは体力低下を招き、夏バテや熱中症リスクが上がるので要注意ですよ！
そこで今回は「夏バテを予防する食事のヒント」をご紹介します。
必要な栄養素を意識して、体力をつけ、夏を楽しみましょう♪
夏の蒸し暑さは体調を狂わせ、食欲不振をまねきます。
食事は、そうめんや野菜サラダなどのあっさりしたものに偏りがちで、スタミナ源となる脂質やたんぱく質が十分に補給されません。
そうすると疲れやすくなり、胃や腸の消化能力も低下して、さらなる食欲不振という悪循環に陥ってしまいます。
食欲がないからといって食べないでいると、体力低下を招き、夏バテや熱中症リスクが上がってしまいます。
暑い夏こそ食べ方を工夫してスタミナを蓄えることが大切です。
■積極的に摂りたい栄養素
・ビタミンB1
夏の常備食、そうめん。
食欲が出ない時でもそうめんならつるっと食べられる、という方も多いのではないでしょうか？
ですが、そうめんは炭水化物なので、それをエネルギーに変えるビタミンＢ１がないと体は疲れる一方です。
ビタミンＢ１は豚肉や豆腐、味噌といった大豆製品、モロヘイヤ、玄米などに多く含まれていますので一緒に食べるようにしていきましょう。
・ビタミンC
免疫力を高めたり、ストレスへの抗体を作るビタミンＣも積極的に摂っていくことをおすすめします。
シミ・そばかす予防にもビタミンＣは有効です。ビタミンＣはトマトや赤ピーマンなどカラフルな夏野菜に多く含まれます。
ビタミンＣは熱に弱い為、栄養を考えるのであれば生で食べることをおすすめします！
・カリウム
カリウムは体内の水分保持に必要な栄養素で、カリウムが不足すると脱水症状を引き起こすリスクが上がってしまいます。
カリウムを多く含む食材としては、インゲンや空豆などの豆類、ジャガイモや里芋などのイモ類、アーモンドや落花生などの種実類です。
・マグネシウム
マグネシウムは血圧や体温の調節に必要な栄養素です。
マグネシウムを豊富に含む食材は大豆や豆腐などの豆類、種実類のほかに海藻類があります。
海藻類はむくみ防止にもオススメです。
・クエン酸
疲れの原因になる乳酸の発生を抑えてくれるクエン酸を摂るのも効果的です。
すっぱさのもと「クエン酸」は、疲労回復効果が高く、汗をかいたあとにはお薦めです。
腸をととのえ、血行をよくする働きも有しており、健康の維持・増進にも効果的です。
クエン酸は、梅干しや、レモン・夏ミカン・ミカンなどの柑橘類に豊富に含まれています。
■豚肉のススメ
豚肉に含まれる主な栄養素は、・タンパク質・脂質・ビタミンB1・ナイアシン。
この中で夏バテに効果があるのはビタミンB1とナイアシンです。
ビタミンB1は“疲労回復のビタミン”と呼ばれていて、炭水化物（糖質）の代謝を促すために必要な栄養素です。
エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。
ナイアシンは糖質や脂質といった栄養素を、エネルギーに変換するために必要な栄養素です。
これらがたくさん含まれている豚肉をたくさん食べることで、夏の暑さで弱った体を回復させ、体中にエネルギーを送ることができるので夏バテや熱中症予防になります。
熱中症対策料理の極め付きは「夏野菜ポークカレー」です。
豚肉と一緒にビタミンミネラルが豊富なナス、オクラ、トマトなどの夏野菜やジャガイモを入れることが出来ます。
またカレーに使われるスパイスには発汗作用や食欲増進も期待出来ますし、そこにカリウムの豊富な豆類やナッツ類もプラス出来ればより良いですね！
次にオススメしたいのが「冷しゃぶサラダ」。
葉物野菜にはカリウムを多く含むホウレンソウを多めに使い、同じくビタミンミネラルを多く含む夏野菜で彩りUP。
カリウムやマグネシウムが豊富なナッツ類や豆類、豆腐や海藻類を使いやすいのもサラダの良いところです。
■夏の果実の王様 スイカ
スイカは「夏の果実の王様」と呼ばれるのに相応しい、夏バテや熱中症予防にぴったりの食べ物です。
スイカは水分が90％以上と非常に豊富。
さらに糖分やカリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラルも含まれているので、微量の食塩を加えるとスポーツドリンクと同じような効果が期待できます。
夏とスイカと塩の組み合わせは、栄養学的にも理にかなっていることがわかります。
1578年に書かれた中国の医学書『本草綱目』には、スイカの薬効が詳しく説明されており、古来より薬膳として認められていたわけですが、近年の研究によって、さらに “美肌UP”効果も望めることがわかってきました。
新陳代謝を促し、肌の健康を保つビタミンA。
メラニン色素の形成を抑え、コラーゲンの形成を促すとされるビタミンＣ。
美肌を損なう活性酸素を除去する力の強いリコピンなども大変豊富。
美白効果やシワの予防効果も期待出来ます！
とくにオススメしたいのが「朝スイカ」。
生のままでも手軽に食べられる上、水分豊富で食欲が落ちる夏場でも口に入れやすいことに加え、脳が睡眠中に消費したブドウ糖を手軽に補給できるので、朝から頭をしゃきっとさせるのに一役買ってくれますよ♪
これからの季節、夏バテや熱中症は正しい予防方法を知り、しっかりと対策することが大切です。
身体の声を聞きながら、無理することなく美味しく夏を乗り切りましょう！
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