夏の強い日差しは気持ちを前向きにしてくれますが、一方で、「暑苦しくてなかなか眠れない」「眠りたいのに眠れない」と寝苦しい夜にお悩みの方も多いと思います。

そこで今回は【夏の不眠対策・よく眠れる栄養素】についてご紹介します☆

睡眠不足は夏バテや熱中症、免疫力ダウンにもつながりますので、早めのケアが大切ですよ！

私たちの体や細胞は、毎日摂取する食物により、形作られ、代謝をくり返しています。
眠りやすい環境を整えることはもちろん大切ですが、食事により体の内側から快眠体質へ変えていくこともとても大切です。

食欲が沸かない時に、簡単な一品料理で済ませる方も多いのでは？
ただでさえ寝苦しい時に、そのような食事ばかり続けていると、睡眠の質がますます低下しかねません。

今回は睡眠の質を高めて、暑い夏でも心地よい眠りにつけるような、快眠成分を含む食材をご紹介します。

アミノ酸で快眠サポート！

睡眠の質を高めるためにオススメなのが、３種類のアミノ酸です。
アミノ酸とは、たんぱく質を構成する成分のこと。地球上に存在する栄養素のうち最古の物がアミノ酸で、原始から現在に至るすべての生命の源となる物質といえます。

①トリプトファン

トリプトファンは、感情を落ち着かせるために働くセロトニンと、生体リズムを整えるメラトニンの原料となります。

セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、ストレスホルモンによって興奮した神経を沈静化し、イライラした感情を抑える働きがあり、就寝時に寝つきやすい精神状態になるように助けてくれます。

食べ物から摂取したトリプトファンは、体内でセロトニンへ合成され、その一部は、夜になるとメラトニンへ変わります。
メラトニンは、睡眠ホルモンと呼称されるほど、眠りに深くかかわる必須の成分です。
人間の体には、体内時計と呼ばれるしくみが備わっており、１日の生体リズムを無意識のうちに調整してくれています。
しかし、体内時計は24時間より少し長めに設定されているため、自然の周期との間で、毎日少しずつズレが生じます。
この体内時計のズレを修正してくれるのが、メラトニンと言われています。

朝、日光を浴びると、体内時計はリセットされ、脳からのメラトニンの分泌が、一時的に止まります。
そして、起床してから14〜16時間経って夜になると、再び分泌されるようになるのです。
トリプトファンがセロトニンになり、そしてメラトニンになるまでには、時間がかかります。
ですから、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にトリプトファンを摂取するのがオススメです！

・トリプトファンを多く含む食材は、牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、クルミ、卵など。

朝食に取り入れやすいラインナップですね！
トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では合成することができません。
しっかり食事から摂取することが重要です。

②GABA

次に重要なアミノ酸が、GABAです。

近頃はチョコレートのイメージが浮かぶ方も多いのでは？
脳や脊髄で働く抑制系の神経伝達物質で、脳内の血流を活発にし、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりしてくれます。
興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きがあるので、不眠にもオススメです。
実際、睡眠薬の多くは脳内でGABAの作用を強める物が多いそうですよ。

・GABAは、カカオや玄米、トマト、粟、キビ、大麦などの雑穀類、ブロッコリー、スプラウトなどに多く含まれています。

③グリシン

三つめの重要なアミノ酸が、グリシンです。

私たちは入眠する際に、手足の末端から体温を放熱し、体の内部の温度である深部体温を下げることによって眠りにつくことができます。
グリシンには、この深部体温を下げる働きがあります。
さらに、体内時計に作用して生体リズムを整える作用もあるので、その点からも不眠解消にオススメです。

・グリシンは、エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれています。

玄米や雑穀米に焼き魚と豆腐の味噌汁・エビと卵とブロッコリーのデリ風サラダに大麦をプラスしても美味しそうですね♪
自炊が難しい方は、朝食や間食に牛乳やバナナをチョイスしてみてくださいね！

就寝前には胃腸を休ませる！

寝る前に食事をとると、まだ胃や腸が動いている状態で床につくことになってしまいます。
すると消化器官から「まだ働いているよ」という信号が脳へ送られてしまい、睡眠を妨げてしまうのです。
就寝の3時間前までに食事を済ませられると理想ですが、帰宅が遅い方は3時間確保するのはなかなか難しいですよね…。

そんなときは、「分食」がオススメです！
夕方におにぎりやサンドイッチなどの軽食をとり、帰宅してからの食事のボリュームを軽くします。
そうすることで、消化器官の負担を和らげることができます。

寝酒も注意が必要です。
適度なアルコール摂取はリラックス効果もあるのですが、お酒によって眠りにつけたとしても、アルコールが抜けると夜中に目覚めてしまい、朝の目覚めがスッキリしない場合もあります。
アルコールには利尿作用もあるので、夜中トイレに行きたくなって熟睡できなくなるリスクも高くなります。

適量飲酒を心掛け、晩酌は就寝2時間前には済ませられるといいですね。

ラーメンや脂ののったお肉、揚げ物、スナック菓子などに多く含まれる脂質は消化するのに時間がかかるため、胃や腸がなかなか休むことができず、眠りが浅くなってしまいます。
揚げ物や脂身の多いお肉に合わせて、野菜や海藻類などの繊維質をとると、余分な脂質の吸収を抑えてくれるので、バランスの良い食事を心掛けることも大切です。
特に、疲れているときは消化能力も落ちてしまうので、スタミナメニューは昼食に食べるようにして、夜はヘルシーなメニューを心掛けましょう！

睡眠時はただ休息するだけはなく、ホルモンバランスを整えたり、記憶を整理したりと、私たちの体にとって重要なさまざまな活動が行われています。
前回ご紹介した快眠の環境作りと合わせて、食事も意識してみてくださいね♪

心地の良い眠りで夏を元気に乗り切りましょう！！

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