ぽかぽか陽気に誘われてついウトウト……。

「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、春は眠くなりやすい季節ですが、皆さま生活に支障は出ていませんか？
前回は春の眠気ケアとして腸活をオススメしましたが、今回は快眠のコツをご紹介します！
昼間の眠気は夜の睡眠の質に大きく関わりますよ。

■春は眠りに辛い季節

寒さもやわらぎ、気持ちも明るくなる春。
一見、眠りとの相性が良いイメージがある春ですが、激しい寒暖差や花粉や大気汚染問題、環境の変化等様々で、実は眠りにとってはつらい季節。

睡眠不足は、ぐっすり眠れたときよりも交感神経の緊張が大きく強くなるため、心理的なストレスを受けやすくなったり、情緒不安定になりやすかったりするとことがわかっています。

また、意思決定やコミュニケーション、感情の抑制や集中力などに影響していて『心の脳』と言われる脳の前頭前野の働きが鈍くなる傾向も。

理性や冷静さが失われて感情的になったり、ネガティブになったりと良いこと無しの睡眠不足…
快眠のコツを掴んで早速今夜から取り入れてみて下さいね。

■光効果

眠りにおいて、「光」は重要なキーワード。

私たちの身体は、朝起きてすぐに窓際に立って15秒間目の中に光を入れると活動のスイッチが入ると同時に、ここから約14〜16時間後に眠くなるように“予約のスイッチ”である睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌され始めます。

つまり、朝はたっぷり光を浴びて、夜は就寝1時間前から暗くする……
というようにメリハリをつけることが、睡眠の質を上げるコツ。

同時に、自律神経のバランスを整えることにも繋がります。
春は日差しが強くなるので昼と夜の光のメリハリをつけやすい季節です。
春の日差しを活かして、快眠に繋げましょう！

■食事効果

春の眠気におすすめの栄養素は、ビタミンB１です。
糖質の代謝や自律神経のメカニズムとも関係しており、疲労回復にも効果があります。

ビタミンB1が多く含まれている食材は、豚肉、ウナギ、レバー、大豆、玄米などです。

■香り効果

嗅覚は、五感のなかで唯一脳にダイレクトに伝わる感覚。
その特性を活かして、香りを嗅ぐことで脳へ直接刺激を与えて自律神経のバランスを整えます。

・副交感神経を優位にして「眠りモード」に入りたい夜は、寝る前にリラックスする香りを嗅いでみてください。
おすすめの香りはラベンダー、ベルガモット、カモミール、ヒノキ、オレンジなど。

・反対に、交感神経を優位にしてシャキッと目覚めたい朝にはスッキリする香りを。
ミント、グレープフルーツ、ローズマリー、ローズウッドなどがおすすめです。

■昼寝効果

眠くて仕方ない、昼間ぼーっとしてしまうという人には、昼寝がオススメです。
短い時間でも眠ることでスッキリするうえ、認知症や心臓病のリスクを下げるといった健康効果が期待できると言われています。ただし、15時までに20分以内にとどめるのがポイント。

15時以降、20分以上の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼしてしまったり、昼寝から得られる健康のメリットがリスクになってしまったりするので注意です。

ちなみに、ベッドや横になって眠ると深い睡眠に入ってしまい、20分以内に起きずらくなってしまうので、昼寝は椅子で行うようにしましょう。

お昼寝の前にカフェインを摂取するのもオススメ！
ちょうど20分後に効果が表れ、気持ちの良い目覚めに役立ちます。

眠くなったり寝つきが悪くなったりと、質が下がりがちな春の睡眠。
寝具の衣替えもオススメです！

シーツや掛布団を春夏用に切り替えたり、枕を新調すると睡眠の質が高まり、日中の眠気ケアにもなりますよ。
ぐっすり眠れると目覚めも快適で、一日を気持ちよくはじめられます♪

前回配信した自律神経のバランスを整えるための5つのポイントも快眠に直結します！
1・起床時間と睡眠時間を一定にする
2・ぬるめのお湯（37~40℃）に浸かる
3・起床後すぐに太陽光を浴びる
4・スマホ（ブルーライト）は就寝2時間前まで
5・仕事や人間関係は頑張りすぎない

是非続けてみて下さいね☆

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