春は少しずつ暖かくなるのが待ち遠しい反面、やけに眠い、疲れがとれないといった不調を感じやすい季節でもあります。

理由は様々ですが、自律神経の乱れや、進学や異動などのストレスがかかるイベントが多いこと、花粉症などが原因と考えられています。
前回は春のストレスケアとして腸活をオススメしましたが、実は眠気にもピッタリなんです！

■なぜ春は眠いのか？

春に眠くなる理由は様々ですが、主に「自律神経の乱れ」が影響していると言われています。

自律神経は心臓や肺など、生命活動の維持に関わる内臓の働きを調整するため、自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。
交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位になっているときは心身が活発な状態になるのに対し、副交感神経が優位になっているときは心身がリラックスした状態になります。

これらの神経がバランスよく働いていると、日中は活動的に、夜は体を休ませるために自然と眠くなります。
しかし、冬から春へ変わる時期は気温が急激に変化するため、体が環境の変化に対応できず、自律神経が乱れやすくなります。
その結果、眠気やだるさといった不調を感じやすいのです。

自律神経のバランスを整えるためには、良質な睡眠と、ストレス緩和が欠かせません。ポイントは5つ！

1・起床時間と睡眠時間を一定にする

2・ぬるめのお湯（37~40℃）に浸かる

3・起床後すぐに太陽光を浴びる

4・スマホ（ブルーライト）は就寝2時間前まで

5・仕事や人間関係は頑張りすぎない

これらは自律神経のバランスを整えることはもちろん、ストレスケアや生活の質を上げるうえでも大切です。
すぐに取り組めそうなものから毎日の生活に取り入れて、春を存分に楽しみましょう。

■食後の眠気が気になる方は

午後の会議は眠たくて話が入ってこない、ランチの後のお昼寝は必須、など経験済みの方も多いのではないでしょうか？
実はこの眠気、血糖値スパイクが原因で、ガッツや根性ではなく、食事法でケアすることが出来るそう。

血糖値スパイクとは

食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を血糖値スパイクと言います。
空腹時の血糖値は正常でも「食後１－２時間のうちに急激に高血糖（140mg/dl以上）となる」ことを指します。
空腹で行う健康診断では正常と判断され、放置されるため気付かないうちに血管が高血糖によるダメージを受け、血管や心臓系、メタボリスクが上がるなど様々な不調のリスクが高まると言われています。

身近な症状で言うと、食後の眠気も血糖値スパイクが起こっているサインとされています。
血糖値が高くなりすぎると、私たちの体は一生懸命血糖値を下げようと、たくさんインスリンを分泌します。
しかし、インスリンは眠気やだるさを引き起こす性質があります。
また、血糖値の急降下がおこると、脳に行く血液の血糖値も低下するため、脳がエネルギー源を失い動けなくなり、強い眠気や集中力の低下を招くこととなります。

■なぜ急上昇してしまうの？

私たちが食べる炭水化物や甘い物といった食事の、糖質の中にはブドウ糖が含まれています。
ブドウ糖は体の中で血液中に吸収されて、誰でも食後は一時的に血糖値が高くなるのです。
しかし、血液中に吸収されたブドウ糖を処理しきることができないと、食後の血糖値は急激に上がってしまいます。

ブドウ糖を処理しきれない原因としては、
・摂取した糖質量に対し膵臓から出るインスリンの量が少なかったり、インスリンの働きが十分じゃなかったこと
・肝臓や筋肉といった組織に取り込まれるはずだったブドウ糖が、取り込まれずに血液の中に残ってしまったこと
などが考えられるそうです。

一般的に血糖値スパイク防止策として推奨されている食事法です。

1・食物繊維の多い糖質を選ぶ

食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くするため、血糖値が急上昇しにくくなります。
白米や精製された麺類を、雑穀米や玄米、全粒粉パスタやパン、そばなどに変更しましょう。

2・はじめに糖質を一度に摂りすぎない
いわゆるベジファーストです。食物繊維やたんぱく質を先に食べると、糖質から先に食べる場合に比べ、同じ量の糖質を摂取しても血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
糖質中心の食事ではなく、たんぱく質や脂質、ビタミンミネラルなども含む栄養バランスのよい食事を摂りましょう！

春に関係なく、昼間の眠気が気になる…という方は、慢性的な睡眠不足が原因として考えられます。
こちらもチェックしてみて下さいね！
【バックナンバー：不眠対策　】

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