8月も中旬に入り、夏休みを満喫してらっしゃる方も多いことかと思います。
8月は海やプールにと水着になったり薄着シーンが増えることから、男女共に痩せたい欲がピークになる時期と言われています。
まだまだ間に合う！と炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットに励む方もいらっしゃることかと思います。
手っ取り早く痩せるダイエット法には食事制限は欠かせませんが、その分リバウンドも高確率。
さらに近頃では、炭水化物を抜くことによる食物繊維不足問題も注目されているように、食事制限は決して”健康的”とは言えませんよね。
ダイエットの代表的な方法として「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」「ローカーボ・ダイエット」はかなり浸透しており、一度は試したことがある。という方も多いのではないでしょうか？
「炭水化物」と聞くと「ダイエットの敵・太る」というイメージが定着していますが、炭水化物には食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は糖と脂肪の吸収を緩やかにするダイエットの強い味方。
一概に抜けばいいというものでもありません。
せっかく綺麗になるために始めたダイエットなのに、お腹の調子が崩れ肌荒れが…なんてことも。
そこで今回は炭水化物抜きダイエットの落とし穴「食物繊維不足問題」について考えてみます。
■第六の栄養素
食べ物から得られる栄養素のうち糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンは5大栄養素といわれ、私たちの体にとって大切な役割を担っていますが、これに加えて『第6の栄養素』と呼ばれるものがあります。それが“食物繊維”です。
かつては、便通をよくするぐらいにしか見られていませんでしたが、現在では、美腸や美肌だけでなく、コレステロールや血糖値、肥満ケアにも重要な栄養素として認められるようになりました。
食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」に大きく分けられます。穀類や野菜、豆類に多く含まれるセルロースやリグニンなどの「不溶性食物繊維」は、大腸で水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激し排便をスムーズにします。熟した果物や海藻、きのこなどに多く含まれるペクチン（水溶性）やアルギン酸などの「水溶性食物繊維」は、粘度が高く、他の食べ物とゼリー状になって小腸内をゆっくり進み、急激な血糖値上昇を防いだり、コレステロールを下げる働きがあると言われています。
■食物繊維の摂取源
「普段の食事でどんな食品から食物繊維をとっていますか？」と聞かれると、多くの人は「野菜」と答えるのではないでしょうか。
実際、食物繊維というと、キャベツ、レタスなどの野菜や、ゴボウ、レンコンなどの根菜類が思い浮かびますし、もちろん、野菜も重要な食物繊維の摂取源です。ですが実際のところ日本人の食物繊維摂取源の1位と2位は、白米と食パンだそうです。白米は100g当たりの食物繊維が0.5gと少ないのですが、量を多く摂取しているため、結果的に最大の摂取源になっているわけです。
＊日本人女性34人を対象にした食事調査の結果。日本食物繊維研究会誌より
食生活の欧米化が進み、肉食や精製原料でつくった加工食品が増加し、食物繊維が摂りにくくなっている中で、米離れが進み、さらに食物繊維不足が深刻化しているとされています。
食物繊維の過不足を知る目安になるのが便通です。
毎日、バナナ１～２本程度の大きさで、黄色の柔らかすぎず硬すぎない便が、力まずするりと出るのが理想とされています。
皆さんはいかがですか？
■穀物のススメ
では毎日の食事を見直して食物繊維をたくさん摂取しよう！とおもったところで、いきなり野菜や海藻の量を増やすのは難しいですよね。
そこでオススメなのが穀物です。
日本人の食物繊維の摂取量が減った理由のひとつに、主食が、従来の雑穀から、白米や精白した小麦粉を使ったパンなどに変わっていったことが挙げられます。
お米に雑穀を混ぜて炊いたり、パンを全粒粉入りのものにするなど、主食に雑穀を取り入れるようにすると、毎日の摂取量を効率よく増やすことができます。
主食と主菜から雑穀を摂るのが理想ですが、毎日主菜にも取り入れるのはハードルが高くて難しい…という方は大麦がおすすめです。
スープやサラダに入れるだけで美味しくいただけますよ。
もちもちとした触感も良く、ハンバーグやひじきの煮物などにプラスするのもおすすめです。
白米は100グラム中に食物繊維0.5グラムに対し、大麦100グラム中には9.6グラムも含まれています。
雑穀は精製したものと比べ、食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンやミネラル、植物性タンパク質などの栄養素も多く含まれているのでいいこと尽くしですね♪
「炭水化物＝ダイエットの敵」というイメージがありますが、一概に否定するのではなく、いいところに目を向けることも大切ですね。
主食を食物繊維リッチなものに切り替えていくだけでカラダは応えてくれるかもしれませんよ。
ダイエット＝辛いもの
と決めて我慢ばかりせず、体と心の声を大切に、無理なく美味しく楽しく取り組んでいけたらいいですね♪
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