美肌を守るのは、日々のスキンケアですが、そもそも美肌を作るのは、毎日の食事です。
おいしい食材をたっぷり楽しみながら、きれいになりましょう。

前回は日焼けを促してしまう、「夏に避けたい食べ物」をご紹介しましたが、
今回は日焼けケアとして「積極的に摂ってほしい食べ物　10選」をご紹介します！

①美白・アンチエイジングには、トマト！

優れた抗酸化作用で知られる「リコピン」が豊富なトマトは、紫外線による酸化ダメージをケアしてくれる、頼もしい野菜です。
紫外線を浴びると、外的刺激から肌を守ろうとして「活性酸素」が発生しますが、多すぎると健康な肌細胞まで酸化（サビ）させてしまいます。
トマトのリコピンは、その高い抗酸化力で活性酸素を除去し、さらにメラニン発生を抑制する働きがあるとも言われています。

また、トマトにはビタミンCやE、食物繊維、カリウムなど、美肌はもちろん健康にも良い栄養がたっぷりで、インナービューティにもってこいです。
トマトのビタミンCは加熱調理で失われやすいのですが、リコピンの吸収率は加熱により2〜3倍アップするので、生と加熱調理、両方で摂り入れましょう！

②　日本古来の美肌調味料　味噌 

日本人に身近な味噌は、大豆タンパク質や大豆イソフラボンなど、美容に嬉しい大豆を原料に、麹菌で発酵させて作られます。その発酵過程でつくられるセラミドは、肌の保湿力を高める働きが確認されているほか、味噌の豊富なミネラルは、肌の新陳代謝をサポートすると言われています。

さらに味噌に含まれている「遊離リノール酸」という成分は、農林水産省の研究により、メラニン合成を抑制する働きがあると注目されています。

良いことづくめの味噌。塩分に気をつけながら、ぜひ毎日のお味噌汁習慣として取り入れたいですね。

③　ビタミンCの宝箱　レモン

強い抗酸化力を持つビタミンCは、言わずと知れた美白栄養素の代表格。
肌の酸化を防いでメラニン生成を抑制するだけでなく、メラニンを還元することで、できてしまったシミの色を薄くしてくれます。
※レモンにはソラニンという光毒性のある成分が含まれます。朝や昼など、日差しを浴びる前に食べるのは避けて、夕食で摂取すると良いでしょう。レモンのビタミンCは水溶性で、熱に弱いため加熱調理せず、生での使用がオススメです。

また、ビタミンCは体内でのコラーゲン生成を強力にサポート。
食事やサプリメントで摂ったコラーゲンやタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されますが、それがお肌のコラーゲンとして再合成する助けてくれます。

④　 肌の主原料、高タンパク質　赤身肉

タンパク質はカラダと肌づくりの材料ですから、不足すると紫外線や乾燥のダメージを補修できません。

焼けてしまった肌を白く戻すのにも、タンパク質は欠かせない栄養素です。
暑さで弱った体にスタミナ補給しつつ、肌を規則正しくターンオーバーさせ、日焼けに負けない肌を作るためにしっかりと摂りましょう！
タンパク質が多く含まれる部位は、ささみ・胸・ヒレ・ロースなど、脂身が少ないところです。
また、お肉だけでなく、魚や豆類からもタンパク質を摂るようにしましょう。
どうしても食欲が出ない時は、プロテインなどの補助食品を活用するのも良いですね。

植物性と動物性のタンパク質がバランスよく配合されているものがオススメです。
※飲みやすいプロテインには、糖分が多く含まれるものもあるので成分表示をチェックしてみてくださいね！

⑤　ビタミンカラーが眩しい　パプリカ

ピーマンと同じナス科・トウガラシ属のパプリカは、ハンガリー原産の野菜です。
抗酸化のビタミントリオ、A・C・Eをすべて含む、美容野菜でもあります。
特に赤いパプリカには、ビタミンCをはじめ、加熱することでビタミンAになるβ-カロテンも豊富です。
真っ赤な見た目からも、栄養価の高さが伺えますね。
黄色いパプリカは赤やオレンジに比べてβ-カロテンは少ないものの、ビタミンCが豊富だと言われています。

肉厚で、甘みがあって苦味が少ないパプリカ。生食でも加熱調理しても楽しめるので、いろいろな料理に使いやすいですね。
冷凍保存も出来るので、一口大に切って冷凍しておくと、サラダや炒め物の彩りＵＰに使えて便利ですよ♪

⑥　肌と腸を元気にする「飲む点滴」　甘酒 

お正月に神社で振舞われるイメージもありますが、実は夏の季語でもある「甘酒」。
その起源は古墳時代と言われ、暑い時期の滋養強壮に利用されてきました。江戸時代に登場した甘酒売りは、夏の風物詩だったと言われています。
現代では「飲む点滴」と呼ばれ、疲労回復や熱中症防止の栄養ドリンクとしてはもちろん、腸活や美容にも役立つスーパードリンクとしても再注目されています。

美肌ポイントは、代謝を促進する働きのビタミンB群の豊富さ。そして乾燥を防いで潤いを守るアミノ酸や、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維、乳酸菌が豊富なところも嬉しいですね。

酒粕由来か米麹由来かによって多少成分に差はあるものの、どちらも役立つ栄養がいっぱい。
飲むことでニキビが減ったり血行が改善したりといった美容効果も期待されている、強力な美容ドリンクです。
ただし糖分が多いので、飲み過ぎには注意しましょう。

⑦　ビタミン・ミネラル豊富！　ズッキーニ

きゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間、ズッキーニ。
美白栄養のビタミンC、肌を健やかに保つビタミンB2のほか、カリウムやβ-カロテンも豊富です。
カリウムには、体内の水分量を調節する働きや、過剰な塩分を尿として排出する働きがあり、むくみの改善に役立ちます。そしてβ-カロテンには、健康と美容に欠かせない抗酸化作用があります。

良いことづくめのズッキーニは、食べ応えもあって食物繊維も豊富なため、ダイエットにも嬉しい食材です。
生でも、皮付きでもおいしく食べられるので、酵素が摂れるところも嬉しいポイント♪

⑧　食物繊維のネバネバが嬉しい　オクラ

独特のぬめりが特徴のオクラ。あのネバネバの正体は、ペクチン、ガラクタンといった食物繊維です。
水溶性の食物繊維のため保水力が高く、腸内で膨らんでおなかの掃除をしてくれます。
腸内環境の改善は、美肌づくりの第一歩。また食物繊維が豊富だと腹持ちが良いので、ダイエット食としても人気の食材です。

β-カロテンが豊富で、必要に応じて体内でビタミンAに変化し、髪や肌の新陳代謝を促します。さらに、カリウム、カルシウムも含まれていて、内側からキレイを実現するパワフル夏野菜です。
塩で板ずりをしてさっと洗うだけで、生でも食べられるオクラ。冷凍保存もできて便利です。

下処理が面倒な方は、カットした状態で冷凍されたものもあるので、是非取り入れてみてくださいね。

⑨　まるで「食べる美容液」　にんじん 

緑黄色野菜の王様といわれている、にんじん。

本来の旬は寒い時期ですが、いつでも手に入りやすくおいしいため、通年食べたい野菜です。
β-カロテンが豊富で、ビタミン類やミネラルもバランスよく含まれ、食物繊維も摂れる、美容にも健康にも強い味方。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、お通じの「出ない」悩みと「ゆるい」悩み、両方をケアする整腸作用が期待できます。

オリーブオイルやココナッツオイルといった、質の良い油と一緒に食べると、吸収率がさらにアップ。
じんじんの味や香りが苦手な方は、スープやカレーを作る際に、すりおろして加えると馴染むのでオススメです！

⑩　 サラサラ血液の味方　いわし

8月から旬を迎えるいわしも、実は美容食材です。
青魚の不飽和脂肪酸であるEPAやDHAは、血中のコレステロールや中性脂肪をケアするので、健康とダイエットにも最適です。
さらに、タンパク質やアミノ酸、そしてビタミンB2も豊富なので、美肌づくりにも一役買ってくれます。

パン粉で香ばしく焼き上げてトマトソースをたっぷり添える、にんじんやパプリカと一緒に南蛮漬けにするなど、今回ご紹介した他の美容食材と組み合わせるのもオススメです。
魚料理は苦手、、、という方は、缶詰がオススメ！
いわしの水煮やオイルサーディンの缶詰はスーパーでも比較的安価に手に入り、骨まで柔らかく手軽に食べられるので、常備しておくととても便利ですよ♪

10種の美容食材、どれも手に入りやすく、この時期に食べたいものばかりですね。
9月は夏の強い日差しダメージとエアコンでの乾燥で、ダメージが蓄積し、肌が疲れている時期です。
そんな時だからこそ、毎日の食事で肌を喜ばせてあげましょう！

“日焼けと美肌” について、あわせてこちらもご覧ください☆
バックナンバー
・日焼けのメカニズム
・ＵＶ－Ａケア　オススメ食材

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