急激な季節の移り変わりと、強い紫外線にお疲れの方も多いのでは？

シミ、シワ、くすみ、潤いや弾力不足などの肌ダメージの原因は、80%が紫外線によるものだと言われています。
紫外線ダメージを避けるには、UVケア用品の使用はもちろんですが、日々の食事も有効な対策になります。

そこで今回は、肌のダメージだけでなく、夏の疲れもリカバリーする「カラフル野菜」の力【ファイトケミカル】をご紹介します！
についてご紹介します。

活性酸素と戦う野菜たち

強い紫外線は、日焼けやシミの原因となり、体内で「活性酸素」を増やします。
活性酸素は増えすぎると、体の中で悪さをするようになります。
細胞を酸化させてガン細胞を作り出したり、悪玉コレステロールを酸化させて血管をつまらせたりと様々です。
活性酸素による酸化は、老化にも密接に関係するため、美容面でもきちんとケアしたいところです。

野菜や果物も、強い紫外線の下で、つねに活性酸素と戦いながら生きています。
植物は活性酸素などの害から身を守るために、「ファイトケミカル」とよばれる天然の化学物質を作り出します。
第7の栄養素と呼ばれ、「機能性成分」としても注目されるファイトケミカル、食物として摂れば、体内で活性酸素を抑えてくれると言われています。

レインボーカラーの栄養素

ファイトケミカルは、7色のレインボーカラーに分類されます。
7色にはそれぞれに作用の特徴があり、日常的に彩りよく食べることがポイントです。

赤色

リコピン トマト、スイカ、柿、金時人参など
畑で太陽を浴び、真っ赤に熟れたトマトのリコピンは、ビタミンEの100倍の抗酸化力があります。

カプサイシン　唐辛子
カプサイシンといえば、「辛い唐辛子」に含まれるというイメージがあるかもしれませんが、赤パプリカや赤ピーマンにも含まれる赤い色素です。
リコピンと同じくらいの抗酸化作用を持ち、代謝を上げる働きもあります。

紫色

アントシアニン　ブドウやナス、赤紫蘇、ブルーベリーなど
抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や美容に効果があると言われています。
血流を促進して目の緊張をほぐす効果があるとされています。
夏の強い紫外線は、眼精疲労にも密接に関わりますので、目のケアも忘れず行いましょう！ 

橙色

βカロテン（カロテノイド）　柑橘類、カボチャ、人参、パプリカなど
体内でビタミンAに転換されるプロビタミンAの仲間です。
皮膚に蓄積して、皮膚を紫外線から守る働きがあります。

 ゼアキサンチン　パプリカ、マンゴー、トウモロコシなど
体内では合成できない成分ですが、目の網膜に含まれる色素で、光刺激から目を保護し、目の調子を整えます。
抗酸化作用のほか、皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪を予防したり、肌をしっとりさせたりといった効果も期待できると言われています。

黄色

フラボノイド　玉ねぎ、レモンなど柑橘類、パセリなど
香りの成分で植物にはビタミンCと共に含まれ、その吸収を促したり、血管を丈夫にしたりします。
加熱には強いものの、水溶性で水に溶け出してしまいます。
ゆで汁をいただけるようなスープが適しています。。

ルテイン　とうもろこし、カボチャ、ゴールドキウイなど
こちらも目を保護することで有名な成分です。
視力回復などに役立つ他、動脈硬化を防ぐ働きがあり、高血圧の予防にも繋がります。
脂溶性で加熱に強いので、油を使った加熱調理に向いています。

緑色

クロロフィル　葉物野菜、ブロッコリー、海藻類など
植物が光合成をおこなうための葉緑体として知られる色です。
抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や美容に効果があると言われています。また、体内からコレステロールやダイオキシン、鉛などの有害ミネラルを排出してくれる作用もあります。

黒色

クロロゲン酸　ゴボウ、りんご、バナナ、ヤーコン、コーヒー
黒ってなんだろう？と思われるかもしれませんが、イメージ通りのゴボウやコーヒー。
そして、切っておくと断面が黒くなる野菜や果物に含まれます。
脂肪燃焼作用があることは、トクホのコーヒー飲料でもご存知の方がいらっしゃるかもしれません。
黒いにも関わらず、皮膚の黒いシミの元であるメラニン生成を抑制し、肌のシミを防ぎます。
糖の吸収抑制や血圧の上昇を抑える働きがあります。
加熱に弱く、水溶性ですので、ゴボウのアク抜きは最低限に、加熱は短時間に。

カテキン　緑茶・煎茶など
お茶に代表される苦味成分・カテキンも黒いファイトケミカルに分類されます。
抗酸化作用に加え、口臭を防いだり、殺菌作用があります。
動脈硬化を防ぎ、高血圧を予防する働きがあります。
水溶性で、お茶に溶け出します。加熱して変異しても効果が同様に保たれる種類がありますのでお茶として摂取することができます。

白色

イソチオシアネート　大根・キャベツ・スプラウト・ワサビなど
ピリッとした辛味成分です。
脂質や糖の排泄、毒素のキレート作用などの働きがあります。
細胞が壊れた時に作られるので、大根は切って食べるよりおろした方が摂取できます。

硫化アリル　ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラなど
こちらは薬味の成分です。
血液サラサラ効果や殺菌作用があります。暑い季節に薬味を使うと腐敗の予防にも。ビタミンB1の吸収を助けるので、豚肉やうなぎなどビタミンB1が豊富な食材と一緒に食べると相乗効果があります。
上記は、いずれも水溶性で加熱に弱いので、薬味は水に晒しすぎず、ぐつぐつ煮ない方がベターです。

イソフラボン　大豆、小豆、ひよこ豆、くずなどマメ科
豆類に含まれる成分で女性ホルモン様の作用があることで知られています。
更年期障害を軽減したり、シワを防いだり、骨粗しょう症や動脈硬化を予防したりと、女性ホルモンの低下に伴う女性の悩みを解決するために役立ちます。

色の濃い野菜は油と一緒に摂る
赤やオレンジ、黄色などのカロテノイドは脂に溶けるので、トマトやパプリカなどの野菜は、そのままで食べるよりもドレッシングをかけたり炒め物にしたりして、油と一緒に摂るのがオススメです。
カロテノイドは熱に強く、加熱調理にも向いています。
一方、ポリフェノールの紫やクロロフィルの緑は水に溶けやすいので、ゆでる場合にはサッと短時間にしたり、お味噌汁のように調理して汁ごといただきましょう。
クロロフィルの緑は水溶性ですが、緑の野菜全般にはカロテノイドのβカロテンも含まれるので、色の濃い野菜はいずれも少量の油と一緒に摂るのがオススメです！

タンパク質と一緒に摂る
美肌や疲労回復のポイントは、これらの野菜・果物と一緒にタンパク質を摂ること。
タンパク質は骨や筋肉など、あらゆる細胞をつくる素で、肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質で作られています。

野菜や果物の色がカラフルなのは、植物が強く生きぬくための工夫です。
私たちはこのカラフルな野菜をおいしくいただくことで、その恩恵を受けることが出来ます。

夏の野菜や果物は、抗酸化作用だけでなく、体の火照りをしずめ、汗で失った水分を補ってくれる、まさに自然の恵みですね！
強い日差しの日が続きますが、自然の力を味方につけて、熱中症対策をし、元気に過ごしましょう！

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