12月は、クリスマスや忘年会など暴飲暴食や不規則な生活で胃腸が弱っている時期です。
そして、腸内環境が悪化すると、免疫力が下がって風邪をひきやすくなるの言われているのはご存知ですか？
そこで、今回は『腸内環境を整えて風邪を予防する方法について』ご紹介いたします。

■腸内環境と免疫力

免疫機能は全身に存在しますが、特に腸内に集中しているといわれています。
日頃、私たちが呼吸をしたり、飲食をしたりする際、細菌やウイルスなども一緒に口の内へと入ってきてしまいます。そして、それらは消化管を通って腸に運ばれ、腸の粘膜から体の内側に入ろうするのです。そのため、それらの病原体をいち早く察知して、体の外へ出すために、腸には免疫機能が集中していると言われています。
腸内環境が悪いと、免疫機能がうまく働かず、細菌やウイルスが入ってきたときに、防ぐことが出来ないとされています。

■腸内環境を決めるのは、腸内細菌のバランス

腸中にはたくさんの腸内細菌がいて、善玉菌、悪玉菌、そのどちらか優勢な方につく日和見菌の3つに分けられます。
有名所で言うと、善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌など、悪玉菌はウェルシュ菌や大腸菌などです。
腸内細菌のバランスは善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1が理想的だといわれています。

■3つの美腸習慣

①食事
次の４つのグループを意識して食事に取り入れましょう！
『腸内環境を整えて、良い菌を入れて、育てる』
というサイクルが重要なため、バランスが大切です！

・不溶性食物繊維
水分を吸着して膨らむため腸が刺激されてデトックス効果が期待できます。
糖質、脂質の吸収を穏やかにしたりする役割もあります。
主な食品は、ごぼうや、さつまいも、きのこ類、大豆、玄米などです。

・水溶性食物繊維
水に溶けると粘度が増して、腸内をゆっくりと移動していきます。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えたり、有害物質を体の外へ出す役割があります。糖質・脂質の吸収を穏やかにしたり、血圧の上昇を抑えたりする働きも期待されています。主な食品は、こんにゃく、海藻、きのこ類、野菜やりんごなどの果物です。

・プロバイオティクス
生きたまま腸に届く善玉菌やそれを含む食品のことを言います。ビフィズス菌や、乳酸菌、納豆菌などです。ヨーグルトやみそ、キムチ、ぬか漬け、納豆などが主な食品です。
乳酸菌は酸に弱いため空腹時は避けるのがベター。
また、食後のヨーグルト習慣は朝よりも腸のゴールデンタイム（22時～26時）に近い夜のほうがおすすめです！

・プレバイオティクス
腸内の善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促す成分や食品のことを言います。水溶性食物繊維やオリゴ糖などです。野菜や果物、こんにゃく、海藻きのこ類、はちみつなどが主な食品です。

②デトックスのリズムをつくる
美腸のために！と良い食事を始めても、腸が詰まった状態だとせっかくのよい栄養も吸収することが出来ません。
まずは便秘を解消することが大切です。
そして、そのためにも朝食は特に大切です！

朝食を食べると「胃・大腸反射」がおきます。起床時や空腹時間が長く続いた後にとる食事（朝食）に特に起こりやすく、食べ物が胃に入ると胃が刺激されて、大腸が反射的に動き出します。
そうすると、朝食後に排便が起こりやすくなり、毎朝の排便リズムをつくりやすくなります。
朝食は体内時計のスイッチになりますので、免疫機能もスイッチオンになりますよ。

③運動して腸を刺激する
内側からだけでなく、外側からのアプローチも大切です。
カラダを動かして腸に刺激を与え、腸を活発に動かすことが腸内環境を整えることの第一歩となります。
運動は難しい、、、という方は美腸マッサージがオススメ！
手のひらをおへそにあて、のの字を書くようになでるだけでも刺激になります。
手のひらの体温がじんわりと腸に伝わり、リラックス効果も期待できますよ♪

これらに加え、規則正しい生活が健康の基本ということを忘れずに！
何かとイベント続きでサイクルが乱れがちな時こそ、自分のカラダに耳をかたむけてケアしてあげてくださいね。
皆様が良いコンディションで楽しい時を過ごせますように♪

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