日の出から日の入りまでの時間が四季の中で一番短いこれからの時期は“秋の夜長”と言われていますね。
少し早めに帰宅し、映画鑑賞や趣味時間など秋の夜長を楽しむという人も多いのではないでしょうか。
重厚な本を前に意気込んでいる人もいると思いますが、一方で不眠に悩まされる人が多い季節でもあります。

夏は熱帯夜が原因となるケースが多く、秋は冬に向けて気温や日照時間が変化するために、眠りに関するホルモン分泌などが変化し、心身に負担がかかることで眠れない、寝付きが悪い、夜中に目が覚めるなどの不眠の症状が出やすくなるそうです。

秋の快眠は、生活習慣をちょっと変えるだけで得られます！是非実践してみて下さいね♪

秋の不眠には朝日を

不眠の解消法には、半身浴やアロマテラピー、寝具選び、薬を飲むなど様々な方法が知られていますが、不眠の症状や原因を把握し、自分にあった解消法を見つけることが大切です。秋に不眠になる人は、セロトニンやメラトニンという眠りに関わるホルモンの量が減っている可能性があります。
これらのホルモンの量を正常に戻すには、朝日を浴びることが一番です。

朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが分必され、日中に分泌されたセロトニンは、起床後14〜16時間経つとメラトニンという脳内の睡眠誘発物質に変わります。
朝6時に起床した場合は20〜22時に分泌され、その時間帯に眠気がやってくるということです。
この時期に眠れないという人は、是非、早起きをして朝日を浴びてみて下さい。
秋の夜長を楽しむのも良いですが、健康のために秋の朝日を楽しむのも良いかもしれませんね♪
早起きが得意な方は朝散歩がオススメ！
朝日を浴びながら2.30分歩いてみましょう！

睡眠の仕組み

不眠と一言で言っても、人によって症状はさまざまで、寝付きが悪くなる（入眠障害）、熟睡できない（熟眠障害）、何度も目が覚める（中途覚醒）、早朝に目を覚ましてしまう（早期覚醒）の4タイプに分けられます。

厚生労働省の日本人を対象とした調査では、５人に1人が “睡眠に何かしら問題がある“ と回答し、睡眠障害を抱える人の60％が入眠障害だそうです。
つまり、なかなか寝付けないことは珍しいことではないと、不安や焦りを持たないことが大切です。
とはいえ、毎晩のことですし気になりますよね。。。
眠るための対処法を考える前に、まずは睡眠の仕組みを知り、生活を整えてるところから始めてみましょう！
眠りたい時間にきちんと眠ることができ、ぐっすり眠るためには、就寝時に眠気がしっかり高まっていることと、覚醒水準が低くなっていることが必要です。
眠気は「体内時計」と「頭の疲れ」の2つによってつくられています。

■体内時計
体内時計には約２４時間のリズムがあり、光や社会活動によって調整されています。
この体内時計のリズムに基づいて眠気の高まる時間が決まります。

→体内時計のリズムを正しく調整する
・起床時間を一定にする
・規則正しく食事を摂り、日中に体を動かす
・寝る1時間前は液晶画面を避けてオレンジ系の照明に切り替える

■頭の疲れ
目が覚めてから、人はずっと頭を使っているので頭にも疲れが溜まってきます。
その疲れを解消するために眠気が高まります。

→夜に頭の疲れが溜まっているようにする
・昼寝は１４時までに１５分～20分程の短時間で済ませる

■覚醒水準が低下する
心身の調子が悪かったり、刺激を受けたりすると、覚醒水準が高まります。
心身の状態を整え、刺激を少なくすることで覚醒水準は低くなります。

→就寝時に覚醒水準を高めない
・入浴や運動は寝る２時間前に済ませる
・寝る１時間前には明かりを落としてゆったりと過ごす
・暗い部屋で液晶画面を見ない
・心配事を布団に持ち込まない
・アルコールやカフェインは控えめに
・良質な寝室環境（温度25~27度　湿度50％前後）を整える

どんなに環境を整えても、寝ようと努力するとかえって覚醒して眠れなくなることもあります。
２０分くらいしても眠れない時は、寝床から離れて穏やかな活動（読書や軽いストレッチなどリラクゼーション効果のある行い）をして、眠くなったら布団に戻りましょう。
寝る時間が遅くなっても、体内時計を狂わせないために起床時間は変えないことが大切です。
「眠るために何かしよう」とするのではなく、「ちょっとできたおまけ時間」と捉え、自分を心地よくするための穏やかな時間を味わいましょう♪

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