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明日からGW。最近は暖かい日も増え、上着なしで過ごせるようになってきましたね。
薄手になってくると気になるのが、身体のライン。
５月は花粉や黄砂の飛来を気にせずに、屋外でのスポーツを思いっきり楽しめる季節ですので、夏に向けてダイエットしよう！と意気込んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
「基礎代謝を上げる」「脂肪の代謝を高める」などダイエットや健康アイテムのキーワードとしてよく登場するのが「代謝」という言葉。
そこで今回は「美と健康と代謝」についてご紹介します！
■代謝とは？
代謝は、外部からとり込んだ栄養素が体内で起こすさまざまな化学反応のことで、炭水化物やたんぱく質などの栄養素を吸収し、生きていくために必要なエネルギーを作り出して劣化した細胞を生まれ変わらせるという一連の仕組みです。
人間の体を構成するあらゆる細胞は日々劣化しますが、その度に生まれ変わることで生命を持続させます。
代謝は大別すると「基礎代謝（睡眠時代謝）」「生活活動代謝」「DIT（食事誘発生熱産生）」の３つがあります。
①“基礎代謝”は何もしないでじっとしていても行われるエネルギー消費のことです。
②“生活活動代謝”は体を動かすことによるエネルギー消費のことで、体を動かせば動かすほど、代謝はアップします。
③“DIT（食事誘発生熱産生）”は食べることによる代謝のことで、食事をすると当然、胃や腸などの内臓が活発に動き、エネルギーも消費されます。
また１日の消費エネルギー量に占める割合は、基礎代謝が約60％、生活活動代謝が約30％、DITが約10％といわれています。
■代謝が上がるとこんないいこと
運動やダイエットでよく耳にする「基礎代謝」というのは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
これは「何もしなくても消費するエネルギー」を指します。
基礎代謝を上げれば「何もしていないけどあまり太らない」という理想的な体質にもつながるため、ダイエットをしている人にはまず基礎代謝を意識していただきたいです。
そのほかにも、代謝が上がると
・肌が綺麗になる（ターンオーバーが正常に行われる為）
・冷え性が改善しやすくなる(エネルギーを吸収して体温に変える為)
・免疫力が上がる(体温が上がる為)
など、うれしいことがたくさんあります。
代謝＝細胞が生まれ変わること
と先ほどお話しましたが、細胞が生まれ変わる周期は体の部位によって異なり、肌に関しては約一ヶ月の周期にて生まれ変わるとされます。
「肌のターンオーバー」というのは、この新陳代謝の周期を現しています。
もちろん肌以外の部分も新陳代謝が行われ、心臓を始めとした内臓も細胞が入れ替わっています。
“代謝は年齢と共に衰えていくもの”であり、逆に言えば代謝が活発なら年齢以上に若く元気なままなので、ダイエットに限らず、健康を維持するためにも「いかにして代謝を上げるか？」は男女問わずに重要なテーマになっています。
■代謝UPの基本は運動
１日に消費されるエネルギーの約60％を占めるのは基礎代謝です。
ダイエットにおいては、たくさん体を動かして生活活動代謝を上げることが第一だと思われがちですが、前述の通り、意外にも運動ではエネルギーは３割しか消費されません。エネルギーを消費するには何よりも基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝アップを促すなら『筋肉を付ける運動』が効果的です。
筋肉は体の中でも圧倒的にエネルギーを必要とします。
つまり筋量の多い人は、それだけエネルギーの消費が盛んに行われているということになります。
なお、筋肉を鍛えられる運動は『無酸素運動』と呼ばれ、短時間で強い負荷がかかるものを指します。
「きつい運動はちょっと…」「筋肉を付けすぎたら体が太くなる…」などが心配な方は、腹筋や腕立て伏せの回数を減らしたり、軽めの鉄アレイを持ってトレーニングをしたり、ゆっくりと程よく、ゆるい筋トレから始めましょう。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は筋トレと違って負荷が弱く筋肉はなかなか付きませんが、脂肪燃焼や心肺機能向上が期待できる運動です。
脂肪燃焼は体重軽減の効果が強いですが、心肺機能が向上すれば内臓の代謝が改善されるため、筋トレほどではありませんが基礎代謝にも影響します。
ただ、有酸素運動のメインはあくまでも『脂肪の燃焼』なので、「別に体重は気にならないけど、代謝を引き上げたい」という人の場合、筋トレを続けるだけでもまずは十分です。
筋肉は今日鍛えて明日つくというものではないので、半年なり１年なりの時間をかけて、じっくりと基礎代謝の高い体にしていこうという心構えが大切です。
太りにくく痩せやすい、健康で美しく若々しいカラダを手に入れるため！と思えば筋トレへのモチベーションも上がってきそうですね！
食べることでもエネルギーを消費しているという事実から、毎日の食事の重要性がわかります。
ダイエット成功のカギは、どれだけ食べないかではなく、どれだけ上手に食べるかにあるにあります。
次回は『代謝UPを目指す食事のヒント』についてご紹介します。
お楽しみに☆
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