暖かい日差しの日も増え、花粉症も本格的に始まった…という方も多いのではないでしょうか?
毎年この時期になると「花粉症に○○が効く!」というようなコピーが目に入ってきますが、花粉症には特定の食べ物を多く摂るよりも、腸が喜ぶ、バランスの良い食事がオススメです。
今回は『腸活と花粉症ケア』についてご紹介します♪
■花粉症には腸活?
そもそも、花粉症とは植物の花粉に対して免疫機能が過剰反応して起こっています。
免疫とは、ウイルスなどの脅威となる異物が体内に侵入した時、いち早く発見し、排除する、私たちの体に備わっている自然の防御システムです。
通常、免疫細胞は病原菌やウイルスを見つけると攻撃してくれる頼もしい”戦士”ですが、それが暴走して過剰に興奮すると、花粉や食べ物の成分など無害なものや、体の正常な細胞まで攻撃し、アレルギーや自己免疫疾患を引き起こすことが知られています。
そして、この「免疫の暴走」にブレーキをかけてくれる細胞が、Tレグ細胞(制御性T細胞)です。
免疫細胞のおよそ70%は腸内にあるといわれています。
そして、近年の研究で、Tレグ細胞は腸内細菌の一種であるクロストリジウム菌の働きによって、私たちの腸の中で生み出されていることもわかりました。
つまり、免疫細胞の働きは、腸内環境に大きく左右されるということです。
本来は、攻撃する免疫細胞とブレーキをかけるTレグ細胞は、均衡を保っているのですが、花粉などのアレルゲン物質の大量摂取や、生活習慣の乱れや偏った食生活でバランスが悪くなってしまうことがあります。
花粉症に良いと言われている特定の食品を多量に摂るのではなく、規則正しい生活と、腸が喜ぶ食事を意識しましょう!
■腸が喜ぶ食事
腸内には善玉菌と日和見菌と悪玉菌がありますが、決して善が良い、悪が悪いと言うわけではなく、これらのバランスが大切です。
理想的なバランスは【善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1】です。
日和見菌は腸内細菌の状況を見極めて、有利な方を味方する習性があるため、善玉菌を有利にしておくことが大切です。
現代人は睡眠不足や運動不足、偏った食事、ストレスなどで、悪玉菌が多くなっているケースが多いと言われています。
善玉菌を増やす食生活を意識することで、腸内環境を整えていきましょう!
◎善玉菌が腸に届くもの(プロバイオティクス)
ヨーグルト・納豆・みそ・キムチ・ぬか漬け・チーズなどの発酵食品
◎善玉菌のエサとなるもの(プレバイオティクス)
野菜・果物・こんにゃく・海藻・きのこ・はちみつ など
◎食物繊維
先ほど、Tレグ細胞は腸内細菌の一種であるクロストリジウム菌の働きによって、腸で生み出されているとご紹介しましたが、
実はクロストリジウム菌は食物繊維をエサにしていることが報告されています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメやヒジキなどの海藻類、イモ類などです。便をやわらかくし、便のすべりをよくする働きもあります。一方、ゴボウや大豆などの不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。
悪玉菌を増やすもの
動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ると、悪玉菌が増えてしまいます。
高たんぱく質=カラダに良い というイメージがありますが、たんぱく質なら何でもよいというわけではありません。
植物性たんぱく質(をメインに摂り、動物性たんぱく質は足りない量を補う程度に摂りましょう。
■トランス脂肪酸を控える
花粉症の方に限らずですが、花粉症の症状が辛い方は特に控えたほうがよいものがあります。それは、『トランス脂肪酸』です。
あまり聞きなれない言葉ですが、食品には、マーガリン、ショートニング、植物油脂といった名前で表記がされています。
これらは、別名食べるプラスティックとも言われています。自然界にないもので、体では異物として扱われ、消化、代謝にたくさんのエネルギーが使われます。腸に入った花粉は排毒されなければならないのですが、消化に悪いトランス脂肪酸の消化にエネルギーが使われてしまう為、排毒が困難になってしまいます。
すでにアメリカ・カナダ・台湾などでは身体への有害物質として禁止されていますが、安価で保存のきく合成植物油の為、いまだ日本ではかなり使われています。
パンや、お菓子など、この時期は特に気をつけて、原材料表記のチェックしてくださいね。
花粉症の症状の度合いは、その年の花粉飛散量だけでなく、その年の自身の体調により左右されます。
花粉の飛散する時期は、空気が乾燥し、季節の変わり目でもあり、体調を崩しやすい時期です。
手洗い、うがい、マスク、水分補給を忘れずに、引き続き免疫力UPを意識して過ごしましょう!
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